Tổng hợp 15 bài tập gym giảm mỡ bùng nam hiệu quả nhất

Mỡ bụng không chỉ là nỗi ám ảnh với phụ nữ mà còn với cả cánh mày râu. Đây là vùng mỡ khó đánh tan nhất và dễ gây ra sự thiếu tự tin bởi vóc dáng không mấy thon gọn. Tuy nhiên, chỉ cần tập gym giảm mỡ bụng nam theo 15 bài tập dưới đây của chúng tôi, bạn sẽ nhanh chóng có được vòng bụng đẹp chuẩn tự nhiên.

Bài tập Crunch

Crunch là một bài tập bụng đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Bài tập được thực hiện với tư thế nằm ngửa, sử dụng cơ lưng, vai và đầu nâng thân trên lên khỏi mặt sàn, hai chân co, cơ bụng siết lại sao cho thân trên càng sát với chân càng tốt. 

Tập gym giảm mỡ bụng nam - Bài tập Crunch

Tập gym giảm mỡ bụng nam – Bài tập Crunch 

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn sao cho thoải mái nhất, hai chân co nhưng gót chân vẫn nằm trên mặt sàn. Hai tay có thể đan vào nhau và đặt nhẹ sau gáy, tuyệt đối không kéo căng vùng cổ khi tập luyện.

Bước 2: Siết cơ bụng vào, nâng đầu lên, hai tay hướng về phía hai đầu gối sao cho khuỷu tay và đầu gối chạm vào nhau. Trong quá trình này, cố gắng nâng lưng cao nhất có thể so với sàn.

Tiếp tục lặp lại cho tới khi bạn thực hiện được 30 lần hoặc tùy theo sức của mình.

Bài tập nâng tay và chân chéo lên

Bài tập này rất đơn giản, có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ nào.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Hai tay mở rộng bằng vai đặt trên mặt sàn, hai đầu gối tạo với sàn một góc 90 độ.

Bước 2: Nâng tay phải và chân trái sao cho từ tay tới chân nằm trên một mặt phẳng.

Bước 3: Đổi bên.

Bài tập nâng tay và chân chéo lên

Bài tập nâng tay và chân chéo lên

Bài tập Flat Oblique Crunch

Flat Oblique Crunche không chỉ là bài tập gym giảm mỡ bụng nam mà còn là bài tập hỗ trợ hình thành múi cơ cực kỳ hiệu quả. Nó không tốn quá nhiều sức, bạn chỉ cần luyện tập nó ở mức độ trung bình là đã có kết quả rõ rệt.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm thẳng người trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau gáy.

Bước 2: Siết cơ bụng và nâng người lên sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái, giữ 3 giây rồi đưa người về tư thế ban đầu.

Bước 3: Thực hiện tương tự như động tác hai, chỉ khác là khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

Flat Oblique Crunch

Flat Oblique Crunch

Bài tập Leg Raise

Trong danh sách bài tập gym giảm mỡ bụng nam không thể không kể đến bài tập Leg Raise hay bài tập nâng chân trong tư thế nằm. Leg Raise có tác động cực lớn tới vùng bụng dưới, giúp các chàng trai nhanh chóng đánh tan mỡ thừa.

Cách thực hiện như sau: 

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt xuôi theo thân ở cạnh hông.

Bước 2: Nâng hai chân lên tạo thành một góc 90 độ so với sàn, thở ra từ từ.

Bước 3: Chậm rãi hạ chân xuống nhưng không chạm chân xuống sàn, vừa thực hiện động tác này vừa hít vào.

Thực hiện khoảng 15 đến 20 lần.

Bài tập Leg Raise

Bài tập Leg Raise

Bài tập Plank

Plank được coi là một trong các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam cực kỳ thần thánh. Nó đòi hỏi ở gymer lực siết cơ bụng mạnh và giữ nguyên một tư thế trong thời gian lâu nhất có thể. 

Cách thực hiện như sau: 

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy, hai tay bạn để thẳng hoặc gập khuỷu tay lại và hai bàn tay đan vào nhau, hai khuỷu tay đặt ngay dưới vai và từ vai tới khuỷu tạo thành góc vuông với sàn. Từ đầu tới gót chân nằm trên một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng.

Bước 2: Giữ nguyên cơ thể trong tư thế này càng lâu càng tốt.

Bài tập Plank cho nam

Bài tập Plank cho nam

Bài tập V-up

Bài tập tiếp theo trong series các bài tập giảm mỡ bụng cho nam là bài tập V-up. Động tác V-up rất dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, nó không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp cho cơ mông săn chắc. 

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm trên sàn, duỗi thẳng hai chân, hai tay duỗi ra sau đầu.

Bước 2: Nâng người và hai chân lên cùng lúc, hướng hai tay về phía mũi chân, giữ lại từ 1 tới 3 giây sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập V-up

Bài tập V-up

Xem thêm:

Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bắp chân nhanh chóng hiệu quả

Nên ăn gì trước khi tập gym? Nên ăn gì sau khi tập gym?

Bài tập Hanging Knee Raise

Bài tập Hanging Knee Rise có độ khó cao hơn những bài tập trên nhưng đốt cháy mỡ thừa vòng 2 rất hiệu quả nếu bạn tập đúng kỹ thuật. Bài tập này cần có thanh xà để hỗ trợ tập luyện.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đu người lên thanh xà, hai tay mở rộng bằng vai hoặc ở vị trí bạn thấy thoải mái nhất, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Thở ra đồng thời nâng hai chân lên vuông góc với thân trên, giữ trong vòng vài giây.

Bước 3: Thở ra và đưa cơ thể về tư thế như bước 1, lặp lại động tác.

Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raise

Bài tập đứng vặn người tạ đơn

Bài tập gym giảm mỡ bụng nam này tác dụng rất lớn tới vùng cơ bụng và cơ liên sườn. Bạn cần có một chiếc tạ đơn để thực hiện động tác.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân với khoảng cách bằng vai, hai tay giữ tạ đơn và sao cho tạ hơi dựa vào cổ sau, giữ lưng thẳng.

Bước 2: Hít vào và từ từ vặn người sang phải, mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ nguyên vài giây rồi thở ra về vị trí ban đầu. 

Bước 3: Thực hiện tương tự với việc nghiêng người sang trái.

Bài tập nghiêng người tạ đơn

Tương tự như bài tập đứng vặn người tạ đơn, bài tập nghiêng người tạ đơn là một bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam cần một chiếc tạ đơn để hỗ trợ. 

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, đầu và lưng thẳng, tay phải cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong, tay trái để sau đầu.

Bước 2: Hít vào, nghiêng người sang bên phải càng nhiều càng tốt. Sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Bước 3: Thực hiện tương tự với bên lườn trái.

Bài tập nghiêng người tạ đơn

Bài tập nghiêng người tạ đơn

Bài tập kéo chân trên ghế

Dụng cụ hỗ trợ bài tập này chỉ là một chiếc ghế chắc chắn. Tuy bài tập có kỹ thuật không khó nhưng tác động lên cơ bụng rất nhiều.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi trên ghế, người hơi nghiêng ra sau, hai chân duỗi thẳng, hai tay giữ hai cạnh ghế tạo thành một góc 45 độ.

Bước 2: Thở ra và kéo hai chân về gần với ngực, cẳng chân song song với sàn, thân người hơi nâng lên về phía đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong thời gian 1 vài giây. 

Bước 3: Hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập kéo chân trên ghế

Bài tập kéo chân trên ghế

Bài tập gập bụng dây cáp

Để thực hiện được động tác này, người tập cần có máy móc hiện đại hỗ trợ. Tốt nhất là bạn nên tập tại phòng tập.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Hãy chọn mức tạ phù hợp với sức khỏe của bản thân, quỳ xuống trước máy kéo. 

Bước 2: Hai tay nắm hai đầu của dây thừng và kéo xuống cho tới khi hai tay ở cạnh hai má. Người hơi nghiêng xuống nhưng phải giữ thẳng lưng. Hơi hóp hông lại để lực dồn về lưng dưới.

Bước 3: Thở ra, giữ hông cố định, co eo và siết cơ bụng, đưa khuỷu tay về giữa đùi trong khi cúi đầu và cổ xuống. Giữ khoảng 1 giây.

Bước 4: Hít vào, siết bụng và từ từ đưa người trở lại tư thế ban đầu. 

Bài tập gập bụng dây cáp

Bài tập gập bụng dây cáp

Bài tập gập bụng trên máy

Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp, ngồi trên máy tập, hai chân đặt dưới hai tấm đệm, hai tay nắm vào hai tay cầm trước ngực. 

Bước 2: Thở ra, gập người xuống hai đùi.

Bước 3: Hít vào, trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập gập bụng trên máy

Bài tập gập bụng trên máy

Bài tập gập bụng ghế nghiêng xuống

Bước 1: Nằm lên ghế nghiêng xuống, hai chân móc vào phần đệm ở cuối ghế. Hai tay đặt sau đầu. Lưng ép chặt xuống ghế, không được cong lưng khi thực hiện động tác này.

Bước 2: Siết cơ bụng, nâng người lên hướng về phía gối, khi ở đỉnh động tác, bắt đầu vặn người sang từng bên và giữ trong vài giây. 

Bước 3: Từ từ hạ người xuống, đưa người về tư thế ban đầu.

Gập bụng ghế nghiêng xuống

Gập bụng ghế nghiêng xuống

Bài tập chống nhảy bắt chéo

Bước 1: Chống hai tay và mũi chân xuống sàn sao cho lưng song song với sàn.

Bước 2: Dùng lực bật nhảy sao cho hai mũi chân nghiêng về bên phải.

Bước 3: Tương tự bước 2 nhưng bật nhảy về bên trái.

Chống nhảy bắt chéo

Chống nhảy bắt chéo

Squat tạ đổi tay

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, cầm tạ trên tay phải.

Bước 2: Hạ người xuống sao cho lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 3: Nâng người dậy và đổi tạ sang tay trái.

Bước 4: Tương tự như bước 2.

Squat tạ đổi tay

Squat tạ đổi tay

Chúng tôi vừa giới thiệu tới bạn 15 bài tập gym giảm mỡ bụng nam vô cùng bổ ích. Mong rằng chúng sẽ hữu ích với bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe!

Bắt đầu nhập từ khoá bên trên và nhấp enter để tìm kiếm. Nhấn ESC để huỷ.

Trở lên trên