Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym? Bài tập Gym cho người thoát vị đĩa đệm

Bị thoát vị đĩa đệm có nên tập gym hay không? Cần lưu ý gì khi người bị thoát vị đĩa đệm tập gym? Bạn hãy cùng chúng tôi tìm hiểu xem tập gym cho người thoát vị đĩa đệm như thế nào thì an toàn ngay trong bài viết này nhé!

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm có tốt không?

Câu trả lời cho câu hỏi “Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm có tốt không?” là bạn vẫn hoàn toàn có thể tập luyện. Khi được tập đúng cách thì vấn đề sức khỏe và tình trạng bệnh của bạn sẽ được cải thiện. Các bài tập giúp cơ thể dẻo dai hơn, xương chắc khỏe hơn và hỗ trợ làm chậm lại quá trình thoái hóa xương khớp. Tuy nhiên, ở trong mỗi giai đoạn bệnh sẽ lại có những bài tập hỗ trợ khác nhau, thông tin chi tiết sẽ được chúng tôi trình bày ngay dưới đây.

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm

Tập gym cho người thoát vị đĩa đệm

Xem thêm:

Sau sinh bao lâu thì tập gym? Tập thể nào để an toàn và hiệu quả

Tập gym bao lâu để có body đẹp và đúng chuẩn vạn người mê?

Các bài tập Gym cho người thoát vị đĩa đệm

Giai đoạn 0 (hay còn gọi là giai đoạn bắt đầu, kiểm soát cơn đau)

Trong giai đoạn bắt đầu này, bạn cần tìm cách để kiểm soát cơn đau trước khi bước vào tập luyện. Khi mới chớm bị đau, bạn có thể đưa các đĩa đệm bị lệch vào vị trí cũ bằng cách ưỡn nhẹ lưng hoặc thực hiện một số tư thế yoga như Sphinx Pose (tư thế nhân sư).

Các động tác nhẹ nhàng được thực hiện vào lúc này sẽ giúp cơ thể thư giãn, việc lưu thông máu diễn ra tốt hơn, từ đó có thể kiểm soát cơn đau. Bạn mang vác đồ nhẹ, tránh mang đồ nặng bởi hành động này khiến quá trình lưu thông máu ở xương sống chậm lại và giảm đi khả năng tổng hợp Proteoglycan – một chất căn bản của sụn khớp.

Bài tập Sphinx Pose cho người thoát vị đĩa đệm giai đoạn 0

Bài tập Sphinx Pose cho người thoát vị đĩa đệm giai đoạn 0

Giai đoạn 1 (giai đoạn viêm cấp tính)

Giai đoạn 1 bắt đầu sau khi bạn kiểm soát cơn đau ở giai đoạn 0 được khoảng 2 tuần. Sau khi bạn có thể luyện tập, vận động, đi lại nhẹ nhàng, cơn đau không còn hành hạ bạn như trước nữa thì bạn có thể tập luyện các động tác dưới đây:

Dead bugs

Cách thực hiện bài tập này như sau: Bạn nằm thoải mái trên thảm, hai đầu gối co lại sao cho đùi vuông góc với sàn, hai tay duỗi thẳng vuông góc với sàn. Bạn cần phải đặc biệt lưu ý một điều là luôn ép lưng xuống sàn, không được gồng lưng lên bởi nó sẽ ảnh hưởng tới phần cột sống của bạn. Từ đây, bạn duỗi thẳng chân phải ra và hạ thấp xuống nhưng không chạm sàn, đồng thời hạ tay trái qua đầu, từ tay tới chân tạo thành đường thẳng, giữ khoảng 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên, lặp lại động tác.

Khi mới tập, bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 giây và cứ như vậy cho đến khi được 2 phút. Sau khi đã quen và cảm thấy không bị đau mỏi, bạn có thể nâng dần cường độ.

Dead bugs

Dead bugs

Bird dog

Một bài tập nữa cho người thoát vị đĩa đệm trong bài viết thoát vị đĩa đệm có nên tập gym là bài tập Bird dog. Nó cũng tương tự như bài tập Dead bugs, chỉ khác là thay vì nằm ngửa trên sàn như bài tập trên thì bạn chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn. Hai đầu gối rộng bằng hông, hai bàn tay đặt ngay dưới vai. Giữ cho lưng thẳng và thực hiện duỗi chân nọ tay kia như động tác Dead bugs.

Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm - Bird dog

Bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm – Bird dog

Hip hinge

Hip hinge là bài tập giúp lưng luôn thẳng, khi bạn thực hiện thuần thục bài tập này thì kỹ thuật tập các động tác gym liên quan tới lưng sẽ tốt hơn.

Cách thực hiện: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một thanh gậy dài đặt thẳng theo sống lưng của bạn, lưng thẳng là khi gậy tiếp xúc với ba điểm đầu, lưng trên, xương cụt. Từ từ đẩy hông ra sau và hạ người xuống, lực dồn vào đùi, đầu gối chùng nhẹ, sau đó đưa người về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Hip hinge

Bài tập Hip hinge

Giai đoạn 2 (tăng sự ổn định và sửa chữa cơ bản)

Bạn sẽ tập luyện từ 2 đến 4 tuần với giai đoạn này và tập trung vào các cơ chéo quanh xương sống gồm cơ liên sườn, cơ dọc cột sống kết hợp với cơ bụng để tăng ổn định và sửa chữa cơ bản cho xương khớp.

Side plank

Bài tập này tác dụng chủ yếu đến cơ liên sườn chứ không phải cột sống. Cách thực hiện động tác: Cẳng tay phải và rìa ngoài bàn chân phải tiếp xúc với sàn, hai chân duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng. Từ đây nâng tay trái thẳng lên, vuông góc với sàn, giữ trong 10 đến 15 giây rồi hạ xuống, nghỉ 3 giây và lặp lại 10 lần sau đó đổi bên.

Side plank

Side plank

Push pull

Push pull là bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm giúp kiểm soát độ di chuyển của cột sống. Trước khi tập, bạn cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực có độ đàn hồi tốt.

Cố định một đầu dây vào một vị trí chắc chắn và cao ngang ngực của bạn. Bạn đứng thẳng, cách đầu cố định của sợi dây một khoảng đủ để tạo độ giãn cho dây, hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn tay cầm lấy đầu còn lại của sợi dây và để cao ngang ngực. Gồng cứng cơ bụng lại. Từ từ đưa hai tay ra xa rồi đưa về trước ngực, đảm bảo đường đi của tay là một đường thẳng, tay luôn ở ngang trước ngực. Khi dây kháng lực kéo bạn về phía trước, hãy đứng chắc chắn để bạn không bị kéo theo. Tập khoảng 10 lần sau đó đổi bên.

Push pull

Push pull

Giai đoạn 3 (sức mạnh và xoay)

Khi không còn cảm giác đau nhức, bạn hãy chuyển qua giai đoạn này. Trong giai đoạn 3, cột sống sẽ được gia tăng sức mạnh và tăng khả năng xoay chuyển.

Chops & Lifts

Thực hiện tương tự như bài Push pull, chỉ khác là bạn sẽ cố định một đầu dây từ vị trí cao ngang hoặc hơn đầu. Khi thực hiện kéo dây, bạn kéo từ ngang đầu xuống ngang đùi, cột sống xoay theo đường di chuyển của tay nhưng giữ nguyên đầu gối. Bạn hãy thực hiện 10 lần và đổi bên.

Bài tập giai đoạn 3 - Chops & Lifts

Bài tập giai đoạn 3 – Chops & Lifts

Những lưu ý khi người bị thoát vị đĩa đệm tập Gym

Việc tập gym rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm nhưng nó chỉ đúng trong trường hợp bạn tập đúng kỹ thuật và phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Và khi tập, bạn cần lưu ý những điều sau đây:

– Tập theo đúng giai đoạn, không được đốt cháy giai đoạn và tập đúng kỹ thuật, không tự ý tập các bài tập có cường độ mạnh khi cơ thể chưa cho phép.

– Cần khởi động kỹ các khớp trước khi bắt đầu vào bài tập.

– Có thể trao đổi với bác sĩ để nắm rõ hơn tình trạng bệnh và đưa ra lộ trình tập luyện phù hợp.

Lưu ý khi tập gym đối với người thoát vị đĩa đệm

Lưu ý khi tập gym đối với người thoát vị đĩa đệm

– Ngoài việc tập luyện cần chú ý tới chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hằng ngày, đảm bảo thực hiện mọi công việc đúng tư thế và mang vác nhẹ nhàng.

– Nếu bị đau trong khi tập, hãy nghỉ ngơi vài ngày trước khi quay trở lại. Nếu thấy dấu hiệu đau tăng lên, hãy gặp bác sĩ.

– Mặc trang phục co giãn, thấm hút mồ hôi tốt và tạo cảm giác thoải mái khi tập.

Bài viết của chúng tôi đã giải đáp câu hỏi “Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym” cho bạn và cung cấp tới bạn những bài tập gym cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp trong từng giai đoạn. Hãy luyện tập đều đặn và lắng nghe cơ thể để có kết quả tốt nhất bạn nhé!

Bắt đầu nhập từ khoá bên trên và nhấp enter để tìm kiếm. Nhấn ESC để huỷ.

Trở lên trên