Mách bạn top 10 bài tập gym chân thon cực đơn giản và hiệu quả

Có đôi chân thon gọn giúp phái nữ tự tin diện đồ, còn cánh mày râu thì có thân hình cân đối, khỏe khoắn và lịch lãm. Làm thế nào để giúp chân thon gọn nhanh chóng? Trong bài viết này chúng tôi sẽ gợi ý 10 bài tập gym chân thon cực đơn giản và hiệu quả. Bạn hãy đọc để biết chi tiết ngay nhé!

Top 10 bài tập gym chân thon cực hiệu quả

1. Đứng tấn

Đứng tấn là động tác rất quen thuộc và khá dễ thực hiện, bạn không cần dụng cụ tập luyện nào cả và có thể tập ngay tại nhà vào lúc rảnh. Cách thực hiện như sau: Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hoặc hơn vai. Hai tay đan vào nhau gập lại trước ngực. Từ từ hạ người xuống sao cho lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước tới khi đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân. Siết chặt cơ mông, đùi khi hạ người xuống. Sau đó nâng người về tư thế ban đầu, lưng vẫn giữ thẳng khi đưa người lên.

Bài tập đứng tấn

Bài tập đứng tấn

2. Squat

Cách thực hiện bài tập gym cho chân thon Squat như sau: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt phía trước ngực hoặc gập lại sau đầu. Từ từ hạ người xuống thấp nhất có thể sao cho đầu gối không quá mũi chân. Sau đó đưa người về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Squat - Bài tập gym chân thon gọn

Squat – Bài tập gym chân thon gọn

Xem thêm:

Thoát vị đĩa đệm có nên tập gym? Bài tập Gym cho người thoát vị đĩa đệm

Sau sinh bao lâu thì tập gym? Tập thể nào để an toàn và hiệu quả

3. Sumo Squat

Sumo Squat là một bài tập được thực hiện rất nhiều trong các buổi tập thân dưới của các gymer. Bài tập này không chỉ mang lại vòng 3 căng tròn, cơ đùi săn chắc mà còn giúp đôi chân trở nên thon gọn.

Cách thực hiện như sau:

Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp rưỡi hoặc gấp đôi độ rộng của vai, mũi chân hướng ra ngoài 45 độ. Hai tay đan vào nhau gập lại trước ngực hoặc duỗi thẳng ra phía trước, bất cứ tư thế nào bạn cảm thấy thoải mái nhất. Từ từ đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống tới khi đùi song song với sàn, đầu gối mở rộng sang hai bên, lưng giữ thẳng, mắt nhìn thẳng. Hít vào khi hạ người xuống. Thở ra, đẩy người về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác.

Sumo Squat

Sumo Squat

Tập gym hiện nay được nhiều người quan tâm, đặc biệt là giới trẻ. Ngoài tập gym thì rất nhiều người còn quan tâm đến bóng đá trong đó rất đa dạng về lứa tuổi. Khi theo dõi bóng đá, các bạn có thể được trải nghiệm rất nhiều cung bậc cảm xúc mà ít môn thể thao nào mang lại. Hãy đến với, LivebongNet để xem trực tiếp bóng đá với chất lượng tốt nhất. Khi xem bóng đá tại website, các bạn sẽ có cảm giác như xem trực tiếp tại sân vận động vậy. Hãy đến với website để trải nghiệm nhé.

4. Straight Leg Raises

Động tác này giúp bạn có một đôi chân thon dài lý tưởng mà không cần mất quá nhiều sức khi tập. Cách tập như sau:

Nằm nghiêng người trên thảm, tay trái gập dưới sàn, bàn tay nâng đầu, tay phải gập lại để trước ngực, mắt nhìn về phía trước, hai chân duỗi thẳng. Thở ra nâng chân phải lên càng cao càng tốt và nguyên tắc là luôn giữ cho chân thẳng, siết cơ mông, cơ đùi. Hít vào từ từ hạ chân xuống. Tiếp tục lặp lại 10 – 15 lần rồi đổi bên.

Straight Leg Raises

Straight Leg Raises

5. Lunges

Một gợi ý tiếp theo trong list các bài tập gym cho chân thon gọn là động tác Lunges hay còn gọi là động tác chùng chân. Cách thực hiện rất đơn giản, cụ thể như sau: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước. Bước chân trái lên 60 – 90 cm rồi hạ người xuống tới khi bắp chân và gối trái tạo thành góc 90 độ, đùi trái song song với sàn. Đồng thời hai tay chống hai bên sườn, bàn chân phải kiễng lên để ngón chân chạm sàn. Lưng giữ thẳng. Sau đó đưa người về tư thế ban đầu và đổi bên.

Bài tập gym chân thon gọn - Lunges

Bài tập gym chân thon gọn – Lunges

6. Jumping Lunge

Tương tự với động tác Lunge bên trên, bạn đứng thẳng sau đó bước chân trái lên, hạ người xuống, gập gối trái lại sao cho cẳng chân vuông góc với sàn, đầu gối phải khuỵu lại nhưng không chạm sàn. Hai bàn tay nắm hờ, khuỷu tay gập lại và để hai bên hông. Giữ cho cổ và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Từ đây bạn đứng lên và bật cao tại chỗ, hai tay gập vuông góc trước mặt. Sau đó bạn đổi bên, lặp lại động tác.

Jumping Lunge

Jumping Lunge

7. Stretching the thighs

Để bắt đầu bài tập, bạn đứng thẳng, mắt nhìn vào một điểm cố định phía trước để giữ thăng bằng. Tiếp theo, gập chân trái ra phía sau, hai bàn tay nắm lấy cổ chân trái và ép sát vào hông. Cố gắng siết cơ đùi và tập trung thở đều đặn, mắt nhìn vào một điểm để thăng bằng tốt hơn. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Stretching the thighs

Stretching the thighs

8. Mountain Climber

Bắt đầu với tư thế plank cao, hai bàn tay đặt dưới vai, hai chân đặt dưới sàn. Từ đầu tới chân phải thẳng hàng. Bạn từ từ co chân trái lên phía khuỷu tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu và tiếp tục co chân phải lên phía khuỷu tay phải. Lưu ý là trong quá trình tập luôn giữ cho lưng thẳng và hạn chế đung đưa người hết mức có thể.

Mountain Climber

Mountain Climber

9. Side to Curtsy Lunge

Cách thực hiện bài tập này như sau: Đứng thẳng, hai tay để xuôi theo thân người. Chân phải bước sang phải và chếch lên trên và đồng thời hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, chân trái duỗi thẳng, mũi chân hướng về phía trước và hai tay ép chặt. Tiếp theo lùi chân phải chéo ra phía sau đồng thời hạ người xuống, hai tay duỗi thẳng theo theo thân sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập chân thon gọn -  Side to Curtsy Lunge

Bài tập chân thon gọn –  Side to Curtsy Lunge

10. Front Kicks

Đây là một bài tập gym cho chân thon rất hiệu quả, tác động rất nhiều tới chân, giúp bạn có đôi chân săn chắc, gọn gàng như mong muốn. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng. Tiếp theo đồng thời gập cùi chỏ tay phải và gập gối chân trái rồi đá thẳng chân trái về phía trước. Sau đó đưa chân trái trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.

Front Kicks

Front Kicks

Một số động tác khác

Ngoài 10 bài tập chân chúng tôi vừa gợi ý trên đây, bạn có thể tham khảo một số bài tập khác như: Chạy bộ, Các bài tập HIIT, Leo cầu thang, Side Lunge, Bench Hops, Quad Blasters, Deadlifts, Single Arm Kettlebell Swing, Calf Raise Farmer Walk, Alternating Dumbbell Split Jump… cũng rất hiệu quả để giảm mỡ chân, trả lại đôi chân thon dài cho bạn.

Hi vọng với những gợi ý trên đây của chúng tôi, bạn đã biết cách tập gym chân thon, tự tin diện đồ và khoe body. Chúc bạn thành công!

Bắt đầu nhập từ khoá bên trên và nhấp enter để tìm kiếm. Nhấn ESC để huỷ.

Trở lên trên